7 einfache Schritte zum Sport für Unsportliche

Wie du mit Sport beginnen kannst, auch wenn du dich nicht wie „ein Sporttyp“ fühlst.

Lonely Pea
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Sport liegt nicht sofort jeder oder jedem, aber er ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, mit dir ins Reine zu kommen, körperlich und mental. Sport hilft erwiesenermaßen als Stimmungsaufheller, dagegen kannst du dich nicht einmal wehren, wenn du Sport treibst. Damit ist Sport beste Depressionsprävention und Muskeln und Zeitvertreib gibt es noch extra oben drauf – und von den gesundheitlichen Auswirkungen ganz zu schweigen!

Sport hat so viele positive Effekte auf Körper und Geist, dass man fast auf das beste Gegenargument vergisst: den inneren Schweinehund. Was kannst du tun, um ihn zu überwinden und die positiven Effekte von Sport zu nutzen? Spoiler: Leider geht es tatsächlich nicht ohne Sport.

Den Einstieg kannst du dir aber so angenehm machen, dass es sich lange nicht danach anfühlt. Wenn dir Sport erst einmal nicht liegt oder du sonst eher keinen Sport treibst, dann kannst du dich dem Thema in mehreren Schritten nähern.

Beginne mit einfachen Formen der Bewegung. Einmal schnellen Schrittes um den Häuserblock steigen, die Stufen nehmen und zwar zwei auf einmal, eine Runde Radfahren, ein paar Situps, den Einkauf zehnmal in die Höhe stemmen. Die einfachen Turnübungen, die du noch aus der Volksschule kennst (wildes Rennen, Hampelmann, Rad schlagen) eignen sich auch hervorragend. Gewöhne dich ein bisschen an das (gute) Gefühl.
Finde DEINEN Sport. Ob du bei den Klassikern Radfahren, Joggen, Schwimmen und Wandern dabei bist oder lieber auf Ping Pong, Zumba und Wasserski setzt – die Auswahl ist ziemlich groß. Versuch dich vergleichsweise an etwas Bekanntem und etwas Neuem und sieh, was dir mehr Spaß macht. Welcher Bewegungstyp bist du? Was denkst du: Brauchst du die Motivation der Gruppe oder bewegst du dich lieber alleine, um abschalten zu können? Bist du kompetitiv oder sozial? Magst du meditative Langstreckenformen oder taugen dir kurze Kräftigungsübungen? Ist Ballsport total deins oder brauchst du richtiges Abenteuer? Nervt dich die Equipmentsuche oder bist du ein Gadget-Typ? Je besser du deine Vorlieben kennst, desto einfacher wird die Auswahl.
Equipment ist zu Beginn nicht wichtig. Eine kurze oder längere bequeme Hose und ein einfaches T‑Shirt reichen meistens. Je nach Sportart sind vor allem gute Schuhe eine zu erwägende Investition und vor allem für beinintensive Sportarten wie Tanzen, Laufen, Badminton gesundheitlich wichtig. Wenn du zwei Mal einen neuen Sport gemacht hast und Gefallen daran findest, kannst du darüber nachdenken, in spezielle Schuhe zu investieren. Das Equipment ist nicht die Voraussetzung, sondern die Folge von Sport. Lass dich nicht davon bremsen, dass du kein einziges Funktions-T-Shirt oder die passende Schlüsseltasche besitzt. Stattdessen achte gut auf deinen Körper, wärme deine Muskeln zu Beginn locker auf und hör früh genug auf, bevor du müde wirst.
Starte langsam, wirklich langsam. Zu steile Starts sind die häufigsten Gründe dafür, dass jemand mit Sport früh wieder aufhört. Es wird besser, schneller und spürbarer früh genug, versprochen! Gerade dann, wenn du es langsam angehst. Hier gilt immer das Credo: Lieber öfter pro Woche kleine Einheiten als eine Sportbombe am Stück. Häufigkeit und Regelmäßigkeit sind zu Beginn wichtiger als Dauer und Intensität.
Baue deine Sporteinheiten in den Alltag ein. Aber was heißt das genau? Verbinde kurzes Sportprogramm in Wenn-Dann-Bedingungen gedanklich und real mit deinen Alltagsaktivitäten oder deinem Freizeitprogramm. „Vor dem Duschen nur noch kurz Laufen.“ „Vor dem Essen nur noch kurz zum Bäcker mit dem Rad.“ „Vor dem Frühstück nur schnell diese Gymnastik.“ „Auf dem Weg ins Café vorher noch ins Studio auf eine Badminton-Einheit.“ „Vor den Pommes nur eine kurze Runde schwimmen.“ Das „nur noch schnell“ ist der gedankliche Trick: Kürzer ist tatsächlich besser als gar nicht und es wird der Start belohnt, nicht das Ziel, also das Beginnen, nicht das Beenden. Wie lange du dann noch weiterläufst, ‑schwimmst, ‑fährst, kannst du unterwegs entscheiden, da redet der innere Schweinehund schon nicht mehr mit. Der hat ja sehr wohl vor dem Start noch eine starke Stimme.
Gib deinem Körper Zeit. Um die positiven Wirkungen von Sport zu entfalten, braucht es ein bisschen Geduld. Du musst die erste Hürde überwinden, die ersten Tage, an denen du schwitzt, stöhnst und dich auf dein Sofa wünschst. Krämpfe und Muskelkater solltest du aber trotzdem vermeiden, sie sind ein Zeichen von zu starken Belastungen. Dein ganzer Organismus braucht Zeit, sich auf neue Bewegungsformen einzustellen, auch wenn du das zu Beginn nicht einmal besonders stark spürst.
Starte heute. Beginne mit deinem Minimalpensum gleich heute. Was du heute sofort schaffst, ist ein gutes Minimalpensum für die Zukunft.

Bei generellen körperlichen Beschwerden konsultiere besser vorher einen Arzt. Du wirst aber leider eher keinen Arzt finden, der dir grundsätzlich von Bewegung abrät, sorry. 🙂

Wie kannst du sichergehen, dass du den guten Vorsatz nicht wieder brichst?

Der Trick ist minimales Commitment:¹ Was ist das minimalste Versprechen, zu dem du dich durchringen kannst? Welche Art von Bewegung schaffst du in jedem Fall regelmäßig ohne großen Aufwand und ohne große Anstrengung? Dazu verpflichtest du dich, dieses minimale Versprechen ringst du dir ab. Das könnten etwa zwei Klimmzüge jeden Morgen oder 15 Minuten Laufen zweimal pro Woche sein. Wichtig ist, dass es einfach schaffbar ist – es kann sogar lächerlich einfach sein! – und dass du dich dazu verpflichtest, in dieser Routine nicht weniger zu machen.

Wenn du möchtest, kannst du manchmal ein kleines bisschen mehr machen, weiter laufen, noch ein paar Situps anhängen. Nur nicht weniger. Irgendwann wird es dann natürlich von selbst passieren, dass dir das kleine Pensum so leicht von der Hand geht, dass du es steigern möchtest. Beginne dann damit, einfach immer ein bisschen mehr zu machen. Erst wenn du merkst, dass du immer sowieso mehr machst, erhöhst du dein minimales Commitment auf dieses Level. Steigere dich langsam und nur dann, wenn es sich von selbst gut ergibt.

Studien zeigen, dass das eine gute Strategie ist, an einer Sache dranzubleiben. Sehr oft ist ein Scheitern von guten Vorsätzen damit verbunden, dass die Ziele zu optimistisch und unrealistisch hoch gesteckt sind. Verebbt die erste Euphorie, lässt sich das Pensum nicht mehr halten und man wirft leicht das Handtuch. Mit dem minimalen Commitment hast du bessere Chancen, eine Routine zu etablieren, die sich für dich angenehm anfühlt (und keine Qual ist), im Alltag bestehen bleiben kann (und nicht durch Wichtigeres verschoben wird) und durch ihre moderate, langsame Steigerung nicht Gefahr läuft, dem Überforderungsschock zum Opfer zu fallen.

Keine Motivationstricks nötig. Wenn dein Pensum niedrig genug ist und dein Minimalprogramm an Sport gut in deinen Alltag passt, dann ist es auch nicht unangenehm. Deshalb solltest du auch keine besonderen Motivationstricks aufwenden müssen, um das Pensum an diesen Tagen erfüllen zu können. Die Motivation kann gut aus der Sache selbst entstehen. Umfangreiche Musik-Playlists, Belohnungsprogramme und Selbstüberzeugung zeigen dir zu Beginn eher nur, dass du dir deine Ziele zu hoch steckst.

Weiterlesen:

Sport aus medizinischer Sicht im MSD Manual

Was hat dir geholfen, als du mit Sport (wieder) begonnen hast?

Literatur

1
Oder „minimale Kontinuität“. Gabriela HERPELL: »Das wahre Problem ist das Anfangen, nicht das Tun«. Interview mit Thomas Baschab. Süddeutsche Magazin, 1.2.2022